脆弱的膝蓋最容易受傷

    人的膝關節是活動範圍很大的負重關節，幾乎承載著全身的重量。只有在我們躺著的那一刻，膝蓋是輕鬆的。此外，每時每刻它都在承受壓力。站和走時，膝蓋的負重是體重的1至2倍，上下樓時為3至4倍，跑步時為4倍，打球時為6倍，蹲和跪時為8倍。

    膝蓋同時也是運動人士最常受傷的關節。根據美國運動醫學整型外科協會的報告，美國每年約有三百萬人拉傷、挫傷、或扭傷他們的膝部，其中約有一半是因為運動引起的。報告同時指出，參加網球、足球和滑雪運動的人，膝蓋最容易受傷。打網球時需要突然的扭轉、停止和啟動，尤其是發球動作，需要膝部的四頭肌做強力的向上推動，因此容易導致膝蓋損傷。網球選手納達爾的雙膝一直受肌腱炎的困擾，醫學專家認為，這與他從小在硬地賽場進行高強度的訓練以及比賽有關。

    跑跳投易傷膝游泳護膝

    做跑、跳、投類運動時，應特別注意保護膝蓋。尤其是四五十歲以上的人，平衡力下降，肌肉力量不強，跑、跳、投這類比較劇烈的運動需要大量的膝蓋活動，如籃球中的轉身跳投、急停跳投，稍有不慎就可能受傷。輕則造成膝蓋正上方的髕韌帶和外側的髂脛束受傷，這屬於膝蓋外傷，通過休息和塗抹消炎藥可逐漸恢復；嚴重的可能造成前後十字韌帶撕裂和半月板受損，這就必須去醫院治療且較難恢復。

    雖然有些運動易引起膝蓋損傷，但並不能因噎廢食。一方面應加強自我保護，對於不常運動的人，要循序漸進，注意強度。在進行較長時間運動時，可戴上護膝。另一方面通過運動強化腿肌。如游泳、騎腳踏車或划船，這些運動有益健康，且不會壓迫膝蓋。游泳對膝關節的負重最小，是膝關節損傷者最理想的運動方式。在美國，水中健美操是最流行的運動項目，原因就在於它大大減輕了體重對膝蓋的壓迫，使膝蓋受傷機率降低。

    加強膝蓋周圍肌肉的鍛鍊

    除了選擇適宜的運動方式外，加強膝蓋周圍肌肉力量的訓練也能防止膝蓋受傷。因為肌肉是重要的支撐結構，肌肉越強壯，關節越有力，膝蓋也更能承受壓力。另外，增加臀部肌肉力量可減少膝關節受傷幾率。如果臀部肌肉不發達，做動作時就不能保證身體回到正確位置，膝關節也容易受傷。

    這裡介紹幾個鍛鍊膝蓋周圍肌肉的動作：

    鍛鍊四頭肌 四頭肌即大腿前面的肌肉。坐在地板上，將膝蓋向前伸直；在膝蓋凹陷處的下方墊一塊毛巾卷；緊縮膝蓋至少30秒，然後放鬆。重復此緊繃及放鬆過程25次。

    鍛鍊腿後腱 除了四頭肌，別忽略大腿後面的腿後腱，這兩部分的肌肉保持平衡，才能強化膝蓋。俯臥，下巴觸地，在腳踝處係重物，彎曲膝蓋，緩慢地將小腿抬離地面，再緩慢地降下，當尚未接觸地面時靜止。如此重復三組，每組的次數由個人決定（也視重物的重量而定）。

    抬腿 靠墻坐下，並在背部的凹處墊一個枕頭（靠墻而坐可以使腿肌容易抬舉，而且這種抬腿方式不會引起背痛）。坐定後，收縮膝蓋如上述，由1數到5；接著將腳抬離地面，懸空，由1數到5；然後將腳放回地面，放鬆，由1數到5。如此做三組，每組抬10下。

    提醒：記得緩慢及平穩地重復每個步驟。如果運動反而增加疼痛與不適，應停止練習。