新華社北京３月１５日專電（記者 楊進欣）一年之計在於春。很多人都會趕著春季為自己或家人做個全年健康計劃，飲食有什麼安排，體重有什麼目標，運動健身該選擇什麼項目等等。中國疾病預防控制中心營養與食品安全所研究員賴建強提醒，健康計劃不在乎吃什麼，怎麼動，而在於達到吃動兩平衡，讓全家暢享健康生活。

    學齡童：營養攝入多樣化　每天運動１小時

    學齡兒童是長身體的關鍵期，攝入多樣化的營養必不可少，膳食必須是由多種食物組成的平衡膳食，才能滿足其各種營養素的需要。

    賴建強指出，學齡前兒童的膳食也應該以穀類食物為主體，並適當注意粗細糧的合理搭配。鼓勵學齡前兒童適當多吃蔬菜和水果。吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，動物食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。

    進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。賴建強説，食物提供人體能量，而活動和鍛鍊則消耗能量。兒童需要保持食量與能量消耗之間的平衡，比如每天應至少參加１小時的體力活動，可分次進行；除了睡覺之外，一次靜坐不應超過６０分鐘，並在活動中不斷提高運動技能，培養愛運動的好習慣。

    成年人：一日三餐搭配合理　有氧耐力運動平衡

    成年人既是職場人群的主力軍也是家庭的頂梁柱，隨著生活工作節奏的加快，肥胖人群急劇攀升，亞健康人群快速增長，吃和動成了這一人群的老大難問題。

    很多人不吃早餐，這樣的危害非常大。早餐距離前一晚餐的時間一般在１２小時以上，體內儲存的糖原已消耗殆盡，應及時補充，以免出現血糖過低。血糖濃度低於正常值會出現饑餓感，大腦的興奮性隨之降低，反應遲鈍，影響工作或學習效率。

    除了飲食，運動也是困擾成年人健康的一道屏障。推薦職場人群利用零散的時間來健身，例如走路、騎自行車、打球、跳舞、上下樓梯、清掃房間等都是身體活動的不同形式。一個７０公斤左右的成年人，中速走路３４分鐘，或是花１１分鐘跳繩或者中速蛙泳，即可消耗掉大約一罐３３０毫升可口可樂的能量。建議超重或肥胖的人每天累計達到８０００到１萬步活動量。

    老年人：飲食安排應取所需　儘量多到戶外運動

    合理飲食是老年人身體健康的物質基礎。賴建強建議，粗糧含豐富Ｂ族維生素、膳食纖維、鉀、鈣、植物化學物質等。因此老年人選擇食物要粗細搭配，食物的烹制宜鬆軟,易於消化吸收，以保證均衡營養，預防慢性病。

    老年人運動方面，應該選擇適當多做戶外活動能延緩機體功能衰退。戶外活動，空氣新鮮，接受紫外光照射，有利於體內維生素Ｄ合成，預防或推遲骨質疏鬆的發生。根據老年人的生理特點，老年人適合耐力性項目，如步行、慢跑、游泳、跳舞、太極拳、打乒乓球、打門球、保齡球等。