隨著年齡的增長，機體將會出現結構退變和功能退化，這是一種自然的生理現象，骨性關節炎是中老年人最常見的退行性關節疾病。如何才能有效地保護膝關節呢？解放軍總醫院第一附屬醫院骨科副主任醫師章亞東博士提醒人們平時應注意以下幾個方面：

    1合理飲食結構，注意適量補鈣。學會科學飲食，注意鈣質攝入。每日膳食必須多種食物適當搭配，以滿足人體對各種營養素的需要。日常飲食應包括五大類：第一類為穀類和薯類；第二類為動物性食物；第三類為豆類及其製品；第四類為蔬菜水果類；第五類為純熱能食物（包括植物油、澱粉、食用糖和酒）。各類食物所提供的營養成分不盡相同，沒有一種食物能供給人體需要的全部營養素。另外，中老年人在膳食中應注意多食含鈣食物，如牛奶及豆製品，鈣含量豐富，利用率又高，應注意補充。蝦皮、芝麻醬、海帶、核桃、瓜子、土豆等，可增加鈣質攝入。另外，少吃辛辣刺激性食物以及生冷、油膩之物，多吃蔬菜水果，也有利於膝關節的保護。同時應多一些戶外活動，增加陽光照射及補充維生素D，以促進鈣吸收。

    2合理鍛鍊關節，避免關節損傷。有骨性關節炎的人，既要避免膝關節過度疲勞，又要進行適當的功能鍛鍊，以增加膝關節的穩定性，防止腿部的肌肉萎縮，這不僅能緩解關節疼痛，還能防止病情進展。有的人患關節炎後害怕疼痛，不敢活動，甚至臥床不動，其實這對保護關節並不利，時間長了，反而會引起髕骨老化、骨質疏鬆、肌肉萎縮等一系列並發癥，進一步加劇關節的損傷和不穩定。患了關節炎後，正確地適當地進行鍛鍊，可以增強肌肉韌帶的力量，延緩和減慢關節病的進程。合理鍛鍊關節，避免關節損傷應把握好三個環節：

    首先，處理好“鍛鍊”和“休息”這對矛盾。把握好鍛鍊和休息，動和靜的分寸，總的原則是“休息關節，鍛鍊肌肉”。對已經出現早期、輕微症狀者，必要的休息可以減少關節的磨損，利於炎症和腫脹的消散。而適當鍛鍊可以增加關節周圍肌肉力量，加強關節的穩定性，減輕關節疼痛和改善關節功能。

    其次，要選擇科學適當的鍛鍊方式。有膝關節炎的人，游泳和散步是最好的運動方式，既不增加膝關節的負重能力，又能讓膝關節四週的肌肉和韌帶得到鍛鍊。游泳是一項全身性的運動，對頸椎、肩關節、膝關節等都有保健作用，同時對糖尿病、高血壓也有一定的治療作用。散步是一種最經濟、最安全、最適宜長期堅持的運動形式，有關節炎的患者散步時步幅不要太大，速度不要太快，快步疾走容易加劇關節的磨損。仰臥起坐、俯臥撐、橋形拱身以及模倣蹬自行車，都是病人最好的運動。可以做床上抬腿運動，用大腿帶動小腿，膝關節不彎曲，必要時可以在腳踝部放個沙袋，增加鍛鍊強度，這種鍛鍊方式的好處是不受場地的限制。關節炎患者不適宜進行一些劇烈的活動，如蹲馬步、蹲下起立、爬樓梯、登山等，這些活動會增加關節負荷，加劇關節的磨損。章亞東博士説，老人在爬樓梯、爬山時，關節負重是正常時的4-5倍，有的樓房沒有電梯，必須走樓梯時，可以扶著欄杆或墻，注意不要跨步上樓梯，要等雙腳全部在一個臺階上後，再邁下一步。

    三是掌握鍛鍊的強度。應以鍛鍊後不覺得過度疲勞為適宜，無論何種鍛鍊均應不導致肌肉過度疲勞，不增加關節疼痛症狀。

    3減輕體重。肥胖往往加重關節面的負擔，使關節結構加速磨損、老化，引起變形性關節炎。肥胖還可通過其他代謝並發癥間接影響關節，如糖耐量異常、脂質異常症等等。

    4注意走路和勞動的姿勢，不要扭著身體走路和幹活。避免長時間下蹲，長期從事下蹲式工作時，如汽車修理工、翻砂工，最好能坐個小板凳改為低坐位，長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關節固定一種姿勢而用力過大。騎自行車是治療和預防骨性關節炎的一項很好的運動形式，但要注意調好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜，車座過高、過低或騎車上坡時用力蹬車，對膝關節都有不良的影響。

    5避免關節受傷。經常參加體育鍛練，可以增強肌肉韌帶的力量，有利於關節穩固性的增強，也可以提高關節的靈活性，對防止關節損傷有積極的作用。保持各關節在正常的活動軌跡中運動，是預防關節慢性勞損的一個重要措施，要掌握科學的訓練方法和手段。在遇到摔倒、衝撞等情況下，順勢緩衝是一種很有效而合理的自我保護動作。例如，不慎摔倒時，不要用手去撐地，應主動降低身體重心，儘量先用臀部著地，身體作團狀緩衝，如不得不用手撐地，應立即屈腕屈肘，以肩背著地，身體作團狀緩衝。遇到關節被扭曲時，身體應做順勢緩衝動作，不要硬頂，否則關節外和關節內的組織會受到損傷，嚴重時會發生斷裂和破裂。

    6防治骨質疏鬆。預防關節病要關注骨骼的健康。骨質疏鬆的嚴重後果就是骨折，當然也包括各個關節部位。要從兒童期就開始吃富含鈣、低鹽和適量的蛋白質飲食，例如牛奶，注重曬太陽和身體鍛鍊。

    7養成良好習慣。注意防止關節受潮、受涼，尤其在氣候變換季節，及出汗、酒後、睡眠時，風寒潮濕最容易侵襲致病。膝關節遇到寒冷，血管收縮，血液循環變差，往往使疼痛加重，故在天氣寒冷時應注意保暖，必要時戴上護膝，防止膝關節受涼。女孩子不要長時間穿高跟鞋，最好穿鬆軟、鞋底有彈性的鞋，如坡跟的休閒鞋，這樣可以減輕重力對關節的衝擊，減輕關節的磨損。在上下班途中或者在辦公室感到足部很疲勞時可以換一雙平底鞋。老年人不宜提重物，不宜爬高、搬重物，以免造成關節損傷。

    8重視自查，早期診治。當出現反復膝蓋疼痛、酸脹，下樓腿疼，或天氣變化時關節不舒服等症狀時，應引起重視，這些都是關節疾病初期的信號。當存在關節病的典型症狀關節疼痛、腫脹和關節運動功能減退時應及時到正規醫院檢查、診斷。早期的關節病經過對症治療、保護和鍛鍊，能夠緩解症狀、改善功能、延緩病程及矯正畸形。(張獻懷)