無論現在健康狀態怎樣，要想有較高的生存質量，健身鍛鍊是必不可少的生活方式選擇。

    近年來的健身觀念發生明顯變化，已經由原來的強健模式轉變為現在的健康模式，由以掌握運動技能和在比賽中獲勝為 目標轉變為提高心肺功能、增強體質為目標。輕鬆隨意就可以獲得良好的健康效果，不必劇烈而持久、不必大汗淋漓，因此只要堅持每天，或者每週的大多數日子裏，進行（或累計）30分鐘以上、中等強度的健身鍛鍊，就可以獲得健身帶來的各種益處。

    科學健身的重要標誌是運動處方。也就是用處方的形式，規定健身鍛鍊參加者鍛鍊的內容，包括運動方式、持續的時間、頻率、運動強度和注意事項。

    運動負荷試驗　由於人體心肺功能狀態不一樣，承受運動負荷的能力也不同，就像從一樓走到五樓，有的人感到輕鬆自如，有的人感到氣喘吁吁。為了保證健身鍛鍊的安全並且獲得良好的效果，一個理想的運動處方應當建立在對個體運動負荷試驗反應的客觀評價之上。通常可以利用跑臺、功率自行車、臺階等儀器設備給人體施加一定的運動負荷，同時觀察、記錄人體在不同運動負荷下的反應，最後確定適宜的負荷並制定出運動處方。

    對於40歲以上，或者有心血管疾病、肥胖症、糖尿病及其他內臟器官疾病的人來説，在確定運動處方之前，應該進行運動負荷試驗。對於40歲以下、有鍛鍊經歷、無心血管等內臟器官疾病史的人可以不做運動負荷試驗，但制訂運動處方時必須慎重。

    運動方式　健身鍛鍊通常採用的是有氧運動，這是一類中低強度、大肌肉群動靜結合，全身與局部結合的週期性運動，連續不斷的進行，通常在穩定心率下連續運動10—60分鐘；在運動中能夠獲得充足的氧氣。健步走、慢跑是典型的有氧運動。對不常運動的人來説，健步走、慢跑類運動動作簡單，強度易於控制，是首選的運動方式。也可以兼顧個人運動習慣和愛好，選擇球類運動、游泳、騎車、登山等運動方式。總之在上述原則指導下可以靈活選擇多種運動方式，穩中有變。

    運動強度　運動強度是運動處方的核心，通常用運動中每分鐘心跳的次數和主觀感覺來控制運動強度，運動中適宜強度所對應的心率稱為靶心率。運動強度過大，可能帶來安全隱患，如誘發疾病或造成運動損傷；運動強度過小，則影響健身效果。最好的方法是根據每一個人在運動負荷試驗中的反應來確定適宜的運動強度。也可以根據年齡來確定一個大致的強度範圍，再根據運動中心的主觀感覺進行調整。

    剛開始參加鍛鍊的人，應該使運動中的心率接近靶心率的下限，鍛鍊4周左右以後，可以逐漸增加強度。運動中的主觀感覺應該是“比較輕鬆”或者“有點累”，全身微微出汗，能夠自主交談。如果感覺“很累”、大汗淋漓、氣喘吁吁，則表示運動強度過大了。

    運動時間　每次健身鍛鍊的時間是30—60分鐘，如果一次完成有困難，可以分為每10—15分鐘一段完成。每天累計30—60分鐘即可獲得健身的益處，相比之下運動60分鐘獲益程度要大一些。但不是運動時間越長、獲益越大，隨著運動時間的延長，發生運動損傷的可能性增加了。最好堅持每天參加健身鍛鍊，或者5—7次/周。

    注意事項　每次健身鍛鍊前應該有5—10分鐘的準備活動，逐漸達到預定的靶心率強度，維持一定時間後，再進行5—10分鐘的整理活動和牽拉活動。（王正珍）