適合涼拌的蔬菜有些共同點：如氣味獨特清新，口感清脆有勁，可生食或僅以熱水汆燙就能散發香氣。根據各種蔬菜的特性作了以下的4種分類，能讓你做的涼拌菜更加美味又有益。

    適合生食的蔬菜可生食的蔬菜多半有甘甜的滋味及脆嫩口感，因加熱會破壞養分及口感，通常只需洗凈即可直接調味拌勻食用，如胡蘿蔔、白蘿蔔、番茄、黃瓜、柿子椒、大白菜心、圓白菜等。生吃最好選擇無公害的綠色蔬菜或有機蔬菜。在無土栽培條件下生産的蔬菜，也可以放心生吃。生吃的方法包括飲用自製的新鮮蔬菜汁或將新鮮蔬菜涼拌，可適當加點醋，少放點鹽。

    生熟食皆宜的蔬菜這類蔬菜氣味獨特，口感清脆，常含有大量纖維質。洗凈後可直接調拌生食，口味十分清鮮；若以熱水汆燙後拌食，則口感會變得稍軟，但還不致減損原味，如芹菜、甜椒、蘆筍、秋葵、苦瓜、白蘿蔔、海帶等。蘿蔔種類繁多，生吃以汁多辣味少者為好，但其屬於涼性食物，陰虛體質者還是熟吃為宜。有些食物生吃或熟吃攝取的營養成分是不同的。

    比如，番茄中含有能降低患前列腺癌和肝癌風險的番茄紅素，要想攝取就應該熟吃。但如果你想攝取維生素C，生吃的效果會更好，因為維生素C在烹調過程中易流失。

    焯過後食用的蔬菜這類蔬菜通常澱粉含量較高或具生澀氣味，但只要以熱水焯過後即可有脆嫩口感及清鮮滋味，再加調味料調拌即可食用，如以下四類：

    第一類是十字花科蔬菜，如西蘭花、菜花等，這些富含營養的蔬菜焯過後口感更好，其中豐富的纖維素也更容易消化。

    第二類是含草酸較多的蔬菜，如菠菜、竹筍、茭白等，草酸在腸道內會與鈣結合成難吸收的草酸鈣，干擾人體對鈣的吸收。因此，涼拌前一定要用開水焯一下，除去其中大部分草酸。

    第三類是芥菜類蔬菜，如大頭菜等，它們含有一種叫硫代葡萄糖甙的物質，經水解後能産生揮發性芥子油，具有促進消化吸收的作用。

    第四類是馬齒莧等野菜，焯一下能徹底去除塵土和小蟲，又可防止過敏。此外，萵苣、荸薺等生吃之前也最好先削皮、洗凈，用開水燙一下再吃，這樣更衛生，也不會影響口感和營養含量。