酷夏時節，人們口味偏于清淡，蔬菜於是便成了餐桌上的“主角”。關於蔬菜健康烹飪方面的問題，記者採訪了中國烹飪協會專家工作委員會委員、中國餐飲文化國家一級認定評審師、市烹飪協會會長郭立久。

    “蔬菜吃的多，不一定代表蔬菜中的營養物質攝入的就多。這是因為，很多人對蔬菜的科學烹飪方法不了解，使蔬菜中的很多營養成分在烹調中不知不覺地白白流失。因此，蔬菜不僅要多吃，還得要會吃，只有多吃、會吃，才能達到真正意義上的蔬菜足量攝入。”郭立久説，科學的烹調手段不僅可使菜品“色、香、味、形”俱佳，更重要的是可減少烹飪中蔬菜所含營養元素的損失，使蔬菜的營養效能得到最大發揮。蔬菜的烹飪，包括了將蔬菜買回家到菜品製作完成的全部過程，在此過程中，要使蔬菜營養價值得到最佳發揮，就特別需要注意一些細節。可以講，細節決定了菜品的最終營養價值。

    針對日常生活中人們非常容易忽視的蔬菜烹調細節，郭立久進行了詳細解析。

    葉菜宜現買現吃

    受空氣、溫度、光照的影響，葉菜中所含的無機鹽、維生素易發生氧化變質。例如，研究顯示，圓白菜在室溫下存放2天，維生素破壞可達70%。有些綠葉菜若貯存過久還會葉子發黃，這時會産生亞硝胺等致癌物質，危害人體健康。所以，葉菜一次別買太多，應現吃現買。如需暫時存放，應選擇陰涼通風處，別受太陽照射，因為陽光中的紫外線會破壞蔬菜中的維生素C、維生素B2和胡蘿蔔素等。但對於土豆、紅薯、芋頭、冬瓜、南瓜等不易腐爛耐存放的蔬菜，可存放幾天再吃，這有利於殘留農藥的分解揮發。

    需先洗後切

    蔬菜中所含的無機鹽、維生素具有水溶性，切後洗滌會導致這些營養元素大量流失。所以，蔬菜最好整根洗凈後再切。白菜、小白菜、油菜、菠菜等葉菜，可先將根部切開，使菜葉散落，以便充分洗凈。洗滌時應力度適中，不宜過度擠搓，以免將其中營養元素過多擠出導致流失。

    應切後即烹

    蔬菜中所含的多種維生素具有不穩定性，暴露于空氣中易發生氧化導致營養損失。有試驗表明，黃瓜切段後放置3小時，其維生素C可損失40%至50%。所以，蔬菜切後應立即烹制，以避免這種氧化反應的發生。

    炒菜用鐵鍋

    烹調工具的選擇，對於菜品的營養價值也有較大影響。用銅鍋、鋁鍋炒菜，都會使菜品中溶入銅離子或鋁離子，不利於人體健康。而鐵鍋則不同，鐵鍋不僅預熱快、烹調時間短，還能使菜品中增加對人體有益的鐵元素，對防治缺鐵性疾病有一定作用。

    要旺火快炒

    蔬菜中的胡蘿蔔素具有脂溶性，只有配合油脂烹調才能被人體吸收。而蔬菜中的很多無機鹽和維生素是水溶性的，生吃就可被人體吸收，遇熱反而會被破壞。所以，為使蔬菜特別是胡蘿蔔素、無機鹽、維生素含量豐富的綠葉菜、紅色菜、橙色菜中的營養元素均能被充分利用，可採用少許油旺火快炒的方法烹制，以炒熟為原則，儘量減少烹飪時間，以減少維生素和無機鹽的損失，同時促進胡蘿蔔素的吸收。但對於扁豆、豆角等，因其含有一種名叫“植物血球凝集素”的對人體有害的物質，因此下鍋炒前應先用開水焯透，炒的時間也應稍長些，需炒熟、炒透，以使毒素徹底破壞，避免中毒。當然，在夏季，西紅柿、黃瓜、蘿蔔等一些可以生吃的蔬菜，也可選擇生吃，這更有利於維生素和無機鹽的吸收利用。

    可澱粉勾芡

    烹調蔬菜時可加入少量澱粉勾芡，這樣不僅可使菜品鮮嫩，澱粉中的谷胱甘肽還有保護維生素C的作用，可減少蔬菜中維生素C的損失。

    宜最後放鹽

    鹽應最後快出鍋時再放，不可放得太早。過早放鹽不僅會明顯加速蔬菜中維生素和無機鹽的流失，同時也會使碘鹽中的碘元素被破壞，失去食鹽加碘的意義。

    綠葉菜別加醋

    夏天人們為了開胃喜歡吃些醋，對非綠色蔬菜，烹調時可加入少量醋，這有助於保護維生素C。但對於綠葉蔬菜，酸性環境會破壞葉綠素，降低其營養價值，因而不宜加醋。

    湯沸再下菜

    做菜湯時，可待湯沸後再下菜，菜不要在湯中煮得時間過長，一兩分鐘煮熟即可。

    應炒後即食

    已烹調好的蔬菜應儘快食用，若將菜炒好後放在鍋中等一段時間再吃，仍可造成無機鹽和維生素的損失。試驗表明，烹調後的蔬菜放置15分鐘，其維生素損失25%，90分鐘損失75%。此外，菜最好現做現吃，避免反復加熱，這不僅是因為營養素會較多丟失，還因為夏季細菌的硝酸鹽還原作用可能會增加菜中的亞硝酸鹽含量，不利於人體健康。再者，由於蔬菜中的不少無機鹽和維生素已溶在菜湯中，因此，油脂少的菜最好連菜湯一起吃。

    做餡時菜汁別浪費

    人們在做包子、餃子餡時，往往將蔬菜剁碎後擠出的菜汁扔掉。其實，菜餡中蔬菜所含的無機鹽、維生素大部分都流失在了菜汁中。因而，可將菜汁用來做湯或者和面，製成翡翠包子、翡翠餃子，這樣既保存了蔬菜營養，又別具特色。