新華社北京3月15日專電(記者 楊進欣)一年之計在於春。很多人都會趕著春季為自己或家人做個全年健康計劃,飲食有什麼安排,體重有什麼目標,運動健身該選擇什麼項目等等。中國疾病預防控制中心營養與食品安全所研究員賴建強提醒,健康計劃不在乎吃什麼,怎麼動,而在於達到吃動兩平衡,讓全家暢享健康生活。
學齡童:營養攝入多樣化 每天運動1小時
學齡兒童是長身體的關鍵期,攝入多樣化的營養必不可少,膳食必須是由多種食物組成的平衡膳食,才能滿足其各種營養素的需要。
賴建強指出,學齡前兒童的膳食也應該以穀類食物為主體,並適當注意粗細糧的合理搭配。鼓勵學齡前兒童適當多吃蔬菜和水果。吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉,動物食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。
進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。賴建強説,食物提供人體能量,而活動和鍛鍊則消耗能量。兒童需要保持食量與能量消耗之間的平衡,比如每天應至少參加1小時的體力活動,可分次進行;除了睡覺之外,一次靜坐不應超過60分鐘,並在活動中不斷提高運動技能,培養愛運動的好習慣。
成年人:一日三餐搭配合理 有氧耐力運動平衡
成年人既是職場人群的主力軍也是家庭的頂梁柱,隨著生活工作節奏的加快,肥胖人群急劇攀升,亞健康人群快速增長,吃和動成了這一人群的老大難問題。
很多人不吃早餐,這樣的危害非常大。早餐距離前一晚餐的時間一般在12小時以上,體內儲存的糖原已消耗殆盡,應及時補充,以免出現血糖過低。血糖濃度低於正常值會出現饑餓感,大腦的興奮性隨之降低,反應遲鈍,影響工作或學習效率。
除了飲食,運動也是困擾成年人健康的一道屏障。推薦職場人群利用零散的時間來健身,例如走路、騎自行車、打球、跳舞、上下樓梯、清掃房間等都是身體活動的不同形式。一個70公斤左右的成年人,中速走路34分鐘,或是花11分鐘跳繩或者中速蛙泳,即可消耗掉大約一罐330毫升可口可樂的能量。建議超重或肥胖的人每天累計達到8000到1萬步活動量。
老年人:飲食安排應取所需 儘量多到戶外運動
合理飲食是老年人身體健康的物質基礎。賴建強建議,粗糧含豐富B族維生素、膳食纖維、鉀、鈣、植物化學物質等。因此老年人選擇食物要粗細搭配,食物的烹制宜鬆軟,易於消化吸收,以保證均衡營養,預防慢性病。
老年人運動方面,應該選擇適當多做戶外活動能延緩機體功能衰退。戶外活動,空氣新鮮,接受紫外光照射,有利於體內維生素D合成,預防或推遲骨質疏鬆的發生。根據老年人的生理特點,老年人適合耐力性項目,如步行、慢跑、游泳、跳舞、太極拳、打乒乓球、打門球、保齡球等。