問:我最近開始跑步,每次跑完後會拉伸韌帶,覺得蠻痛的。請問拉伸韌帶有哪些需要注意的?
答:有國外的醫學研究報告稱,運動前立即拉伸韌帶未必能提升運動表現,反而容易傷害肌肉,建議拉伸韌帶應該在運動後或平時非運動時進行。
拉伸韌帶需注意幾個要領:
1、在拉伸韌帶前必須先熱身。比如,利用小跑步使體溫升高,使肌肉與肌腱處在備戰的狀態,如此拉伸韌帶的成效會提高,也可以減少不當拉伸反而受傷的機會。
2、在拉伸韌帶之時不要暫停呼吸,應該很緩慢及深深地呼吸。暫停呼吸,屏氣凝神,會導致動作不協調,拉伸受傷的機會提高。
3、動作要緩慢而溫和,千萬不可猛壓或急壓。拉伸韌帶的目的,是利用肌肉肌腱的彈性及延伸,刺激肌肉神經及肌腱感受小體的神經訊息,從而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式 (連續30秒以上),只要是緩和的,都有成效。最忌諱平常拉壓不到的韌帶,為求速成而猛烈地急壓,或別人施加外力幫忙。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習,每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。
這裡介紹兩個拉伸韌帶的動作:
坐式拉伸韌帶 前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲,感覺腿部韌帶與後背有酸痛感,停止拉伸並作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
臥式拉伸韌帶 慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉繃緊,直到大腿與身體呈直角後停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。(凱文)