前不久，世界癌症研究基金會率先在北京發佈新版《食物、營養、身體活動與癌症預防》報告，緊接著該報告也在倫敦、華盛頓、阿姆斯特丹等地同時公佈。飲食與癌症的關係越來越受到有關人士的關注。

    據《新聞週刊》報道，當提到你是否會患上癌症這個敏感問題時，你的命運就好像常常和一些不受你控制的神秘因素結合在一起。我們都知道，有些人每天抽煙、喝酒和吃鹹肉，但並未患上癌症。我們還知道，一些過著規律的健康生活的人竟然患上了這種致命的疾病。

    如何飲食才能預防癌症，社會上有很多説法，對與錯混在一塊，很多人難以辨別。據調查，四分之三的人承認，由於預防乳腺癌、結腸癌、肺癌和其他癌症的建議太多，所以他們很難確認究竟應該遵循哪些建議。

    一説到預防癌症，哪個方面的爭議最大呢？當然是飲食了。大量研究分析了食物和癌症間存在的關係，卻得出了不同的結論。但科學家們還是在一些方面達成了共識，總結出迄今為止抵抗癌症最好的飲食建議。另外，專家們還分析了一些有關壓力和鍛鍊等生活方式因素的數據，提出了一個預防癌症的指導方針，幫助你的身體從頭到腳都具有一定的防癌能力。但是，首先你要明白吃什麼、吃多少，以及不該吃哪些食物。這就是專家建議的“三二三一”原則。

    ■“三”：3種食物多多益善

    十字花科蔬菜椰菜、芽甘藍、卷心菜、花椰菜和羽衣甘藍都是抗癌明星。美國加利福尼亞州奧克蘭市凱塞醫療中心流行病學副主管、理科博士勞倫斯·庫什表示，多項研究顯示，它們可以使人們降低患上直腸癌、肺癌和胃癌的危險。密歇根州立大學的研究顯示，在患乳腺癌的概率上，一週吃3份以上生的或稍微烹調一下的卷心菜和德國酸菜的人，比那些一週只吃1.5份甚至更少的人患癌症的危險低了72％。庫什解釋，專家認為卷心菜等蔬菜中含有激活人體內天然的解毒酶的化學物質。

    吃多少：不要吃太多，每週5份、每份半杯是合理目標。

    高纖維食物纖維使食物移動的能力好像不僅對結腸有保護作用，還對乳房有顯而易見的幫助。瑞典的研究人員跟蹤調查了6.1萬名婦女，結果發現每天吃4.5份以上全穀類食品的人患上結腸癌的概率降低了35％。由於纖維加快了糞便通過結腸的速度，從而降低了細胞暴露在潛在的致癌廢物中的可能性。粗糧還能清理掉兩種同乳腺癌有關的激素———雌激素和胰島素的多餘部分。

    吃多少：一天可通過食物吸收25克纖維。半杯高纖維食物，像全麥食品等，就能提供日劑量的一半。蠶豆、添加纖維的全穀類麵包、水果和蔬菜都含有這種物質。

    富含維生素D和鈣的食物這種維生素和微量元素的結合會保護乳房和結腸。美國《國家癌症研究所雜誌》上的一個報告顯示，科學家在回顧了10項研究後發現，吃大量乳製品的人降低了患上直腸癌的危險，這很可能是由於鈣發揮了保護作用。維生素D和鈣能抑制激素的影響，從而使人在早期避開乳腺癌。

    吸收多少：不到50歲的女人每天需要1000毫克的鈣和至少400國際單位的維生素D。強化牛乳(增加維生素與礦物質的牛乳)和橘子汁都富含這兩種物質。

    ■“二”：2種食物要經常吃

    西紅柿有證據表明，西紅柿和西紅柿製品能降低患胃癌、卵巢癌、胰腺癌和前列腺癌的危險。理論依據是使西紅柿變成紅色的西紅柿紅素有助於預防細胞受到損害。但是，這項研究還缺乏有力的科學證據。庫什表示：“最後可能出現兩種可能，一種是這些食物影響了組織培養，再一種就是它們確實對健康有積極作用。”不管怎樣，西紅柿和西紅柿製品都對健康有好處。

    漿果這種食物也有抗癌作用，但是現在依然需要收集更多證據證實這一點。毫無疑問，草莓、黑莓和藍莓都富含抗氧化劑，而抗氧化劑可以防止細胞受到損害。但是，同西紅柿一樣，漿果在現實生活中是否果真能夠發揮抗癌作用，現在還是個未知數。雖然它還沒有得到科學證實，我們也不要置之不理。畢竟，吃一些水果和蔬菜對你的健康總是有好處的。

    吃多少：一天吃9份水果和蔬菜，其中包括漿果和西紅柿等。你可以在吃穀類食品時加些漿果，或者在食用面糊中加些番茄醬。

    ■“三”：少吃3種食物

    紅肉（指羊肉和牛肉等）你是不是不願意用熱狗換其他食品？你可能會三思而後行。但是，研究顯示，結腸癌同熱狗和冷盤等加工肉製品以及牛肉、豬肉和羊肉之間存在明顯的關係。發表在《美國醫學協會雜誌》上的一項大規模研究顯示，10年間每週吃兩三次———每次約1盎司（相當於一份用牛排、豬肉和牛肉混合製成的大紅腸）加工肉製品的婦女患結腸癌的概率增加了50％，而長時間內每天吃2盎司紅色肉類的婦女增加了40％的直腸癌危險。結腸癌不是喜歡吃肉的人要關心的唯一問題，因為他們可能患上其他癌症。《內科學檔案》（ArchivesofInternalMedicine）雜誌上發表的一項研究顯示，在患乳腺癌的危險上，每天吃1.5份肉的婦女比每週吃不到3份肉的婦女高出近2倍。一個可能的原因是肉在高溫下烹調和在用硝酸鉀等物質加工時産生了致癌物質。

    吃多少：庫什表示：“你可以把肉當作一道配菜。”每天最好吃少於3盎司的紅色肉類，另外儘量不要烘烤。

    酒喝酒會增加患上乳腺癌、結腸癌、食道癌、口腔癌和咽喉癌的危險。對那些酒徒來説，這無疑是個令人不安的消息。庫什表示：“和乳腺癌始終存在明顯關係的飲食因素並不多，而酒就是其中一個。要是你對不要一滴酒都不喝的觀點感到疑惑，那是因為酒在日常生活中扮演著雙重角色———還有好的一面。研究顯示，少喝酒可以降低心血管病危險。”

    喝多少：對患上乳腺癌有非常大危險的人來説，最好控制自己避免在晚上喝酒，這是最安全的辦法。

    脂肪儘管專家認為吃一些飽和脂肪少的食品是明智之舉，但是針對脂肪和癌症間關係的研究現在依然備受爭議。證據顯示，少吃一些含有脂肪的食品可以降低患上乳腺癌的概率。美國馬裏蘭州貝塞斯達市國家癌症研究所的研究人員利用4年時間，跟蹤調查了近18.9萬名絕經後婦女的情況，最後發現在患乳腺癌的概率上，飲食中脂肪佔40％的婦女比脂肪只佔20％的婦女高了15％。

    吃多少：由脂肪産生的熱量不應該超過體內總熱量的30％。女人一天大約吃60克脂肪食品，産生的熱量就有1800卡路裏。由於飽和脂肪在心臟病上扮演著不容忽視的角色，所以最好通過一些健康食物攝入這種物質，像鱷梨、魚、堅果和橄欖油等。

    ■“一”：仔細觀察1種食物

    這就是大豆。一般來説，大豆對身體是有益的。但是，已有研究顯示，它和乳腺癌存在一定關聯。庫什表示，研究人員在實驗室內發現，乳腺癌細胞在大豆分離化合物中會分裂繁殖，最有可能的原因是大豆含有植物雌激素。但是，在人體內，同樣的植物雌激素好像和降低患上這種疾病的危險有關係。

    吃多少：每天大約吃20克或者更少的量。一杯豆腐、四分之三杯毛豆、約半杯印尼豆豉或四分之一杯大豆仁等都在合理的範圍內。