走路是適合中老年人的主要鍛鍊方式之一。一些中老年人也在走路鍛鍊中嘗到甜頭，深深喜愛上這一運動了。但是，想走、愛走，卻並不等於你就會走了。那麼，如何才能使健步走達到事半功倍的效果呢？

    健身專家指出，與任何體育運動一樣，健步走之前後最好都能有一個熱身和放鬆的準備活動。熱身可以讓更多的血液流向肌肉，同時提高心律和心肌收縮，使關節運動更加順滑。健步走完成之後的放鬆則能使人從運動到停止運動之間有一個緩衝、整理的過程，讓緊張的肌肉逐漸放鬆。

    正確的姿勢和合理的行走頻率是提高健步走效率的關鍵。

    正確的姿勢：

    抬頭、提臀、不要駝背、雙眼平視；肘關節自然彎曲，以肩關節為軸自然前後擺臂，手掌成握杯狀，同時腿朝前邁，注意雙臂、雙腳左右交替，向上手指與肩平，向下手指達褲線；腳尖向正前方，自然向前邁步，腳跟先著地，縮緊腹部並微扭。

    步行頻率：

    步伐一定要保持輕快，健步走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來試著維持稍快的步伐走二三十分鐘。注意儘量使用腹式呼吸，用鼻子吸氣、用嘴巴呼氣。

    步頻則和健步走的方式有關：放鬆走時，路程不少於2公里，散步頻率不要超過每分鐘50至70步，步態放鬆，每週3至5次；快步走時，路程為3至5公里，每分鐘走150步左右，每週3至4次。

    步行速度和時間：

    根據健步走者的不同需求，速度、距離、什麼時候走都是不一樣的。

    對於想減肥者，步行的速度要快一點。據測定，時速10公里時所消耗的熱量，是勻速散步(每小時2至3公里)的5至6倍。不過，步行的速度不是一成不變的，要結合自己的年齡和健康狀況來定。

    對於體質較差缺乏鍛鍊習慣的老年人，可從頻率較慢的步行入手，前兩周可進行3至4次，每次30分鐘；1個月後，每週可進行5至6次，每次40至60分鐘；適應之後，每天堅持步行60分鐘。

    此外，最好在飯後步行半小時，熱量消耗會明顯增加；餐後2小時步行40至60分鐘，體內消耗的熱量脂肪最多，是步行減肥的最佳時間。

    注意事項：

    中老年人在進行健步走鍛鍊的時候，要注意季節的變化。需要提醒的是，當進入秋冬季節時，氣溫逐漸降低，尤其是冬季天氣寒冷，人的肌肉和韌帶引起血管收縮，黏滯性增加，伸展度降低，關節的活動幅度減小。因此，鍛鍊前一定要充分做好準備活動，否則會引起關節損傷、肌肉、韌帶拉傷等。

    此外，還要根據室外的氣溫變化來增減衣服，運動量不宜過大，以防出汗過多，再碰上涼風，就會很容易感冒，更不要穿著汗濕的衣服在冷風中逗留。一點建議：在秋冬季節進行鍛鍊時，中老年朋友不妨帶個小揹包，身體發熱後，將外套放在包內，鍛鍊進入放鬆階段之後，馬上穿上外套，給身體保暖，慢慢降溫，讓身體有一個適應的過程。 (張建輝)