春節將至,回家探親的旅客長時間乘坐汽車、火車和飛機後,都會感到疲勞,下車的時候會感到腿麻無力,好像都不會走路了。腳脖子(踝關節)和迎面骨(腓骨)處,有時還會出現水腫。
疲勞感的産生,除了精神緊張、生活不規律等原因之外,腿腳的症狀和不適感,是長時間強迫性坐姿體位、活動空間受限,肌肉關節活動過少,血液循環不暢導致的。長途飛行的旅客,如果長時間保持一種坐姿到突然活動,就有可能出現下肢動脈栓塞或心血管意外等疾病。
在旅途中,怎樣保護自己的健康?
![](http://big5.www.gov.cn/gate/big5/www.gov.cn/govweb/fwxx/jk/site1/20110130/001e3741a4280eaf01af01.jpg)
保持正確坐姿
無論開車還是乘坐交通工具,如果讓腰部後凸即“塌腰坐”比腰部向前微凸,對腰椎間盤的壓力要大好幾倍。俗話説“站如松、坐如鐘”是最正確的姿勢。只要是坐著,應在腰部和頸部放合適的軟墊,這樣既能保持頸腰椎的生理彎曲,又可以讓頭部壓在頸椎的力量和上身壓在腰椎的力量橫向分散,還能起到固定的作用,尤其對於長時間開汽車和坐汽車的人,車子忽快忽慢的變化可能引起脊柱的頸腰椎體前後小的錯位,軟墊可以起到緩衝作用。
時常改變姿勢
坐十幾分鐘,就應稍稍改變一下姿勢,有意將頭部和腰部向上拔高幾次。如果空間允許,可以做類似于“伸懶腰”的動作,兩手儘量向頭上後方伸,頭向後仰,腰部挺起,使上肢、軀體和下肢保持180度平直狀態,並深呼吸讓腹部微鼓起來維持幾分鐘,然後放鬆坐。每次做3—5組。腰部姿勢的改變,可使緊張的背部肌肉群放鬆,腹部拮抗肌肉收縮。增加深呼吸的除了能讓回心血量增加,促進血液循環,更重要的是胸腔負壓的增加可促進淋巴系統的循環,提高免疫系統的興奮性,同時放鬆旅途的緊張心情。
改善末梢循環
在不妨礙他人的情況下,不時的活動肩關節或抖動四肢,讓積聚在肢體末梢的血液進入到大循環。足趾屈伸動作是不會妨礙他人的,在交通工具上,可以把鞋脫掉,兩腳平放在地面,腳趾用力抓地面屈幾秒,然後腳趾用力向上伸幾秒,屈伸為一次,12次為一組,可以做3—5組。握拳和伸手指是類似腳趾同樣的動作,手腳可以同時作。
適合火車上的運動
坐火車的空間大於飛機和汽車,但是時間通常會長一些。因此可有節律地伸展四肢和活動脊柱,慢慢旋轉頸部、腰部。還可以利用行李架牽拉上肢,或手拉住架子將全身懸吊,利用自己身體的體重牽引脊柱,這對於腰椎的牽拉作用很明顯。
自我拍打
站立,兩腿微彎,隨拍打有節奏的彎曲。每組拍打36次。
拍肩背:右手掌拍左肩,左手掌拍背。接著左手掌拍右肩,右手掌拍背。可解除肩背酸痛。
拍小腹:手掌拍打小腹。可調和氣血,益腸健脾。
拍臀部:兩手分別拍打臀部。益腎固腰,消除腰臀酸痛。
拍大腿和膝關節:站立或靠背坐,兩手分別拍打大腿兩側和正面,膝關節前部、內側、外側。疏通氣血,消除大腿膝關節酸痛。
此外,在下火車或飛機前,要有意起身活動,讓心血管系統和運動系統做好準備。在拖或提行李之前,先要屈膝關節,然後再發力,以免拉傷腰肌或導致椎間盤突出。(北京市體育科學研究所 周琴璐)