你健對身了嗎？
——《全民健身指南》教你如何正確健身

新華社北京8月11日電 題：你健對身了嗎？——《全民健身指南》教你如何正確健身

新華社記者林浩 夏亮 盧羨婷

廣場舞、馬拉松、慢跑騎行、滑板攀岩……如今，各類運動“靚照”霸屏“朋友圈”，無論男女老少，中華大地上全民健身熱情高漲。但因健身不當而受傷的情況也時有發生，在心疼傷者的同時，你是否想過自己真的會健身嗎？

10日，國家體育總局發佈《全民健身指南》（以下簡稱《指南》），其中就體育健身活動方式、強度和時間等均提供了專業的指導建議。

健身方式不同 健身效果各異

《指南》根據不同體育健身活動方式的運動特徵，將體育健身活動項目歸納為有氧運動、力量練習、球類運動、中國傳統運動方式、牽拉練習5大類。

其中，有氧運動是指人體在氧氣供應充足條件下，全身主要肌肉群參與的節律性週期運動，可分為包括健身走、慢跑等在內的中等強度運動和包括跑步（8千米／小時以上）、騎自行車等在內的大強度運動。

《指南》提到，有氧運動有助於提高心肺功能、減輕體重、調節血壓、改善血脂等；且中等強度的有氧運動節奏平穩，是中老年人最安全的體育活動方式。《指南》建議人們在進行體育健身活動時，應將有氧運動作為基本的體育活動方式。

力量練習則是指人體克服阻力，提高肌肉力量的運動方式，可分為包括俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等在內的非器械力量練習和器械力量練習。

力量練習能夠提高肌肉力量、增加肌肉體積、發展肌肉耐力，促進骨骼發育和骨健康。針對不同年齡層，力量練習能夠起到改善體質、強壯身體、提高平衡能力等效果。

作為趣味性較強的球類運動，可分為籃球、足球等身體接觸的球類運動和排球、乒乓球等非直接身體接觸的球類運動。經常參加球類運動可以提高機體的心肺功能、肌肉力量和反應能力，調節心理狀態，是青少年首選的體育活動項目。

而包括武術、氣功等在內的中國傳統運動健身方式動作平緩，柔中帶剛，強調意念與身體活動相結合，具有獨特的健身養生效果。可以提高人體的心肺功能、平衡能力，改善神經系統功能，調節心理狀態，且安全性好，特別適合中老年人群運動健身。

牽拉練習可分為包括正壓腿、壓肩等在內的靜力性牽拉練習和包括正踢腿、甩腰等在內的動力性牽拉練習。各種牽拉練習可以增加關節的活動幅度，提高運動技能，減少運動損傷。《指南》建議，初期參加體育健身活動的人，應以靜力性牽拉練習為主，隨著柔韌能力的提高，逐漸增加動力性牽拉練習內容。

健身強度因人而異 健身時間適合為宜

在找準自己需要的體育健身運動方式的同時，還得把握好體育健身活動強度。強度過小，沒有明顯的健身效果；強度過大，不僅對健身無益，還可能造成運動傷害。

《指南》將體育健身活動強度劃分為小強度、中等強度和大強度三個級別。其中，散步等小強度運動對身體的刺激作用較小，運動過程中心率一般不超過100次／分；健步走、慢跑、騎自行車等中等強度運動對身體的刺激強度適中，運動過程中心率一般在100～140次／分；跑步、網球單打等大強度運動對身體的刺激強度較大，可進一步提高健身效果，運動中心率超過140次／分。

針對不同的運動個體，《指南》建議：有良好運動習慣、體質好的人，可進行大強度、中等強度運動；具有一定運動習慣、體質較好的人，可採用中等強度運動；初期參加體育健身活動或體質較弱的人，可進行中等或小強度運動；體育鍛鍊者，在實施體育健身活動方案時，可根據自身情況，科學調整運動強度，以適應個體狀況。

同時，每次體育健身活動時間直接影響活動效果。運動時間過短，提高身體機能效果甚微；而運動時間過長，則容易造成疲勞累積，也不會進一步增加健身效果。

《指南》建議，對於經常參加體育鍛鍊的人，每天有效體育健身活動時間為30至90分鐘。在參加體育健身活動的初期，運動時間可稍短；經過一段時間體育健身活動，身體對運動産生適應後，可以延長運動時間。每天體育健身活動可集中一次進行，也可分開多次進行，每次體育健身活動時間應持續10分鐘以上。

對於有體育健身活動習慣的人，《指南》建議，每週應運動3至7天，每天應進行30至60分鐘的中等強度運動，或20至25分鐘的大強度運動。為了取得理想的體育健身活動效果，每週宜進行150分鐘以上的中等強度運動，或75分鐘以上的大強度運動；如果有良好的運動習慣，且運動能力測試綜合評價為良好以上的人，每週可進行300分鐘中等強度運動，或150分鍾大強度運動。

健身計劃宜循序漸進 健身效果貴在堅持

針對不同階段的體育健身人群，《指南》也給出了不同的可操作性建議。

對於剛參加體育健身活動的人，《指南》建議剛開始體育健身活動計劃時，應選擇自己喜歡或與健身目的相符的體育健身活動方式，運動負荷要小，每次體育健身活動的持續時間相對較短，使身體逐漸適應運動負荷，運動能力逐步提高。運動後要有舒適的疲勞感，疲勞感覺在運動後第二天基本消失。

體育健身活動初期，增加運動負荷的原則是先增加每天的運動時間，再增加每週運動的天數，最後增加運動強度。

《指南》指出，初期體育健身活動的時間約為8周，宜選擇中等強度有氧運動、球類運動、中國傳統運動方式、柔韌性練習等運動方式，每次運動10至20分鐘，逐漸增加到30至40分鐘，每週運動3天，逐漸增加到每週運動5天。

在從事8周體育健身活動後，人體基本適應運動初期的運動負荷，身體機能和運動能力有所提高，可進入中期體育健身活動階段。在這一階段，宜保持初期的體育健身活動方式，並適當增加力量練習。這一階段每次宜運動30至50分鐘；如安排無氧運動，每次運動10至15分鐘；每週應有1至2次力量練習，每次6至8種肌肉力量練習，各重復1至2組，進行5至10分鐘牽拉練習；每週運動3至5天。

當身體機能達到較高水平、養成良好體育健身活動習慣後，應建立長期穩定、適合自身特點的體育健身活動方案。這一階段宜保持體育健身活動中期的運動方式。每次中等強度運動30至60分鐘，或大強度無氧運動15至25分鐘，或中等、大強度交替運動方式；8至10種肌肉力量練習，各重復2至3組，每次進行5至10分鐘牽拉練習。每週運動5至7天，大強度運動每週不超過3次。