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專家給你一份精準健康飲食指南

2018-01-30 20:36 來源: 健康中國
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春節將至,但“每逢佳節胖三斤”的煩惱也將如影隨形。節日期間面對各種美食誘惑,怎麼吃才算健康,還真是門學問。

1月24日,中國疾病預防控制中心營養與健康所、中華預防醫學會健康傳播分會、中國營養學會營養與慢病控制分會、科信食品與營養信息交流中心、中華預防醫學會健康促進與教育分會、食品與營養科學傳播聯盟等六家機構在北京聯合發佈2018春節食品消費建議,倡導膳食多樣化、均衡搭配、三餐有度。和常規的健康飲食科普知識相比,這份建議是根據天貓等第三方平臺春節期間國人食品消費大數據,給出精準的節日食品消費建議,完全是為吃貨們量身打造。我們來看看建議的具體內容:

節日期間在食物的選擇和食用方面首先應注意食物多樣。不妨與家人互相數一數每日的食物種類。此外,應注意避免節日期間暴飲暴食,對健康造成影響。

1、 食物多樣化是實現平衡膳食的基本途徑。《中國居民膳食指南(2016)》核心提示的第一條就強調“食物多樣”,並明確建議我國居民應當每天食用至少12種食物,每週食用至少25種食物;

2、 在多樣化基礎上還應按照“中國居民平衡膳食寶塔”的要求,或參照“中國居民平衡膳食餐盤”的推薦比例,均衡搭配食物。每天的膳食應包括谷薯類,蔬菜、水果類,畜禽、水産、蛋類,奶及奶製品、大豆及製品、堅果類等食物。

堅果可作為佐餐或零食食用,是非常好的節日食品。大數據顯示,春節食品消費中,零食及堅果類銷量最高,但應注意不宜超量食用。

1、 堅果含有多種不飽和脂肪酸、礦物質、維生素E和B族維生素,適量食用有益健康;

2、 同時,堅果屬於高能量食物。推薦每天攝入10g左右(果仁部分),如攝入超量,則應注意控制總能量攝入;

3、 最好選用原味的堅果。因為加工過程中通常會帶入較多的鹽、糖和油脂,選購時應注意閱讀營養標簽;

4、可根據消費量選擇獨立小包裝堅果,便於儲存並控制每日攝入量。

肉類是春節必備的“硬菜”,也代表著生活水平的不斷提高。但選擇和食用肉類,更應注意種類和食用量。目前我國多數居民攝入畜肉較多,禽和魚類較少,對疾病的發生與發展影響較大。

1、  “四條腿的不如兩條腿的,兩條腿的不如沒有腿的”這句俗話是很有道理的。魚蝦類脂肪含量低,且含有較多不飽和脂肪酸;禽類脂肪含量也較低,其脂肪酸組成也優於畜類脂肪;其次是畜類瘦肉,脂肪含量低,鐵含量豐富;應控制肥肉攝入;

2、  成人每日推薦攝入的畜禽肉和魚蝦均為40-75克(一兩左右);

3、  春節期間聚餐較多,應注意葷素搭配。攝入過多肉類(蛋白質),易造成代謝負擔甚至導致高尿酸、痛風等症狀;

4、  冷凍肉類、水産長期儲存會導致水分流失、口感變差,建議適量採購,不要囤積;

5、  少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。

蔬菜、水果是節日必備,但我國居民蔬菜攝入量逐年下降,水果攝入量處於較低水平,節日期間,更應注意膳食結構,增加這幾類食物的選擇和攝入。

1、  成人每日推薦攝入水果200-350克(半斤左右),攝入蔬菜300-500克(1斤左右),且建議種類多樣化;

2、  蔬菜建議有一半是深色蔬菜(深綠、紅、橘紅、紫紅色等),如:紅彩椒、紫甘藍、菠菜等;

3、  喝果汁不如吃新鮮水果,果汁含糖量高,且丟失了膳食纖維等營養素;

4、  腌菜、醬菜不能替代新鮮蔬菜。從營養角度來看,腌菜和醬菜已經不屬於蔬菜類別,且含有大量食鹽;

5、  建議儘量食用新鮮蔬菜、水果,如需饋贈或儲存,應選擇宜於長期保存的種類。

節日聚餐,容易忽視主食。事實上,我國居民穀類消費量逐年下降,動物性食物和油脂攝入過量,導致膳食失衡、能量過剩等,對健康造成不利影響。因此,建議節日期間,應當注重穀類食物攝入,同時每天都攝入雜豆、薯類食物。

1、  成人每日推薦攝入谷薯類食物250-400g,其中全穀物和雜豆類50-150g,薯類50-100g。

2、  與精製穀物相比,全穀物含有穀物全部的天然營養成分,如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇,以及植酸和酚類等植物化學物,對健康更為有利;

3、  雜豆是指除大豆之外的紅豆、綠豆、花豆、蕓豆、豌豆、蠶豆等。雜豆脂肪含量低,B族維生素含量比穀類高,富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質。同時,雜豆富含賴氨酸,與穀類食物搭配食用,可通過植物蛋白質互補作用,提高穀類營養價值;

4、  薯類低脂、高鉀,富含纖維素和果膠等,可促進腸道蠕動,預防便秘。

節日親朋相聚,如飲酒應適量。

1、  高度白酒含能量高,而且幾乎不含其他營養素。如要飲酒,因儘量飲用低度酒,並注意適量。《中國居民膳食指南(2016)》建議男性和女性成年人每日最大飲酒量不超過25克和15克(以酒精量計算);

2、  孕婦、乳母、兒童少年、特定職業、正在服藥人群、患病人群等不宜飲酒。

節日期間,應當避免或控制高油、鹽、糖的“重口味”食物的選擇和攝入,保障自身健康。

1、 過多的油、鹽、糖攝入是影響健康的重要因素。我們在選擇食物時應特別注意食物中油、鹽、糖的含量,養成口味清淡的飲食習慣有助於控制油、鹽、糖的攝入;

2、 我國多項政策、指南等,均倡導“三減”(減油、減鹽、減糖)。《中國居民膳食指南(2016)》中推薦,成人每天食鹽不超過6克;烹調油用量在25-30克之間;添加糖每天攝入不超過50克,最好在25克以下。

【我要糾錯】責任編輯:韓昊辰
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